No sé si te pasa, pero a veces hasta yo me siento confusa de la cantidad de información que hay en la net sobre nutrición, dietas , tu peso, las proteínas, los carbohidratos, etc.
Este post tiene el objetivo de poner claridad sobre algunos puntos acerca de la ingesta de proteínas.
Una primera pregunta a responder sería ¿porqué debemos consumir proteínas? ¿Escuchaste la frase “somos lo que comemos”?
Bueno….justamente hace referencia a que una buena parte de nuestro cuerpo está constituído por proteínas (músculo, piel, órganos, pelo, etc). Y el otro punto importante es que, si bien nuestro cuerpo puede fabricarlas, no cuenta con todo el material que necesita, es así que debemos proveerle ese material (llamese AMINOÁCIDOS) para que pueda producir sus propias proteínas y reponer lo que a diario se va desgastando y perdiendo.
¿qué cantidad de proteínas debo comer por día?
Los nutricionistas basamos nuestras recomendaciones en lo que nos dice la ciencia, es decir que hay un marco teórico que avala nuestro accionar. Entonces……que nos dice la ciencia en relación a las cantidades mínimas y máximas que debemos ingerir para cubrir nuestras necesidades.
La comunidad científica de expertos ha calculado, la cantidad de proteínas que equilibraría nuestro balance, y ha establecido que la cantidad mínima a ingerir es 0,8 gr de proteínas por cada kg de peso (no te asustes ahí te digo con cuanto de cada alimento podés cubrirlo).
Estas recomendaciones son las que señala la OMS, que su vez recopiló todas las investigaciones científicas de mejor rigor metodológico. Es decir…ES CONFIABLE 🙂 .
En resumen, la recomendación oficial dice que si pesas 70 kilos, deberías elegir alimentos que te aporten unos 58 gramos de proteínas de buena calidad al día (sin hablar de situaciones especiales cómo embarazo, crecimiento ó envejecimiento, deportistas de alto rendimiento o un entrenamiento específico).
En cuanto a valores máximos no hay evidencia científica suficiente para fijar un máximo de proteínas. Es decir , no hay valores máximos que demuestren que te pueda producir algún daño. Pero te pregunto ¿para qué querés ingerir el doble o triple de proteínas de lo recomendado?
Y respecto de ésto quisiera darte otro dato (que tal vez sea para otra reflexión). La producción de las proteínas de origen animal demandan al medio ambiente una cantidad de energía significativamente mayor al de la producción de proteínas vegetales. Es decir que podríamos aportar nuestra gotita de agua, a la sustentabilidad del medioambiente, eligiendo una ingesta dentro de los valores recomendados.
Y aquí viene otra cuestión ¿A qué se le llama “buena calidad”?
Los nutricionistas también solemos usar los términos “alto valor biológico” haciendo referencia a la mayor calidad de las proteínas.
Las proteínas son de buena calidad cuando contienen todo el material, es decir todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir, y por eso los necesita obtener de los alimentos para fabricar sus propias proteínas.
¿Cuáles son las proteínas que tienen todos esos aminoácidos?
Los alimentos de origen animal o combinaciones de alimentos de origen vegetal.
Un punto importante “ no vivimos sin proteínas”, eso es básicamente la desnutrición.
Muy bien, esos serían puntos básicos.
Ahora quiero hablarte de la relación (o no relación) entre la cantidad de proteínas y tu peso y que dice la ciencia respecto de esto.
¿Comer mas proteínas me ayuda a bajar de peso?
La info que te voy a compartir es teniendo de base un documento del consenso científico español FESNAD (Federación Española de sociedades de nutrición, Alimentación y Dietética) – SEEDO (Sociedad Española para el estudio de la Obesidad). El documento se originó a partir del gran auge que tuvo la dieta de Dunkan. A partir de ahí se decidió expresar una postura oficial.
En principio, el documento presenta un único estudio para la ingesta total de proteínas y otros cinco estudios mas para la ingesta de proteínas animales. Los estudios son observacionales (es decir que no hay intervención), son de largo plazo y asocian a las proteínas con el peso.
Les cuento que las relaciones que se encuentran no son a favor del consumo alto de proteínas. Sin embargo, existen varios estudios no incluídos en el documento en los que los resultados son contrarios, es decir que si relacionan las proteínas con la disminución de la circunferencia de la cintura.
Las investigaciones , no son contundentes en establecer la relación entre el aumento de proteínas y el descenso de peso.
Es así que el consenso científico expresó que con las investigaciones hasta ahora disponibles “no hay evidencia científica suficiente para hacer una recomendación concreta” sobre el consumo de proteínas y el control de peso.
Luego, el mismo documento revisa los metaanálisis (se le llama metaanálisis a la recopilación y análisis de una selección de investigaciones) que se han hecho de los estudios de intervención y ocurre que, de todos las investigaciones seleccionadas, una buena cantidad estuvieron mal diseñadas con lo cual no podrían utilizarse para elaborar una “recomendación” al respecto.
En definitiva la ciencia no nos permite elaborar conclusiones muy específicas. Sin embargo, las dietas altas en proteínas obtienen a corto y medio plazo, al menos los mismos resultados, de pérdida de peso que otras dietas de menos proteínas con las que se comparan.
Mi conclusión personal:
- Desde mi expericncia y observación empírica las dietas normo o hiperproteicas funcionan. En principio y principalmente porque los alimentos con mayor cantidad de proteínas ocupan el lugar de los alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono refinados. Es decir que la eficacia estaría, no solamente, en la cantidad de proteínas totales, sino en la disminución de azúcares y productos de panadería (lease facturas, bizcochos hojaldrados, chipá, etc) . Dicho de otra manera la eficacia estaría en la naturaleza cetogénica del plan de alimentación.
- Por otro lado las proteínas requieren un mayor trabajo por parte del tubo digestivo para ser digeridas y absorbidas, lo que aportaría mayor saciedad.
- Además, demandan mas energía para ser metabolizadas, lo que aumentaría (así, “en potencial” porque todavía no hay evidencia de que ese gasto adicional sea significativo como para sacar una conclusión) el gasto energético.
- Sin ser “una poción mágica”, lo considero una herramienta más a ser utilizada en la planificación de la alimentación que tiene el objetivo de ayudar descenso de peso. Y si decidimos usar esa herramienta, no tiene por qué hacer ningún daño ni aportar efectos no deseados si el plan además contiene suficientes cantidades de otros grupos de alimentos , especialmente los grupos que nos aportan fibras, vitaminas y minerales como son las frutas, las hortalizas , las semillas y cereales integrales.
Espero que te sea de utilidad y que cualquier duda me escribas tus comentarios así me das la oportunidad de ayudarte.
P/D: te espero en mi grupo cerrado de facebook. https://www.facebook.com/groups/944595972318369/.
Carina